Все о наших суставах

Мышца руки отводящая руки за спину

Содержание

  1. Воспаление бедренных сухожилий или трохантерит тазобедренного сустава
  2. Подвздошно-поясничная мышца: анатомия, функции, упражнения для укрепления
  3. Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Воспаление бедренных сухожилий или трохантерит тазобедренного сустава

Что за болезнь — трохантерит?

Среди заболеваний костно-мышечной системы трохантерит встречается довольно редко, но доставляет много неприятных ощущений и проблем. Такое название происходит от греческого trochanter — «вертел» (большой выступ) бедренной кости, а окончание itis в медицинской терминологии всегда означает «воспалительный процесс». Этот вертел — очень важное образование, к нему прикрепляется целая группа мышц, приводящих в движение бедро:

  • ягодичные мышцы (средняя и малая), которые отводят бедро в сторону, участвуют во вращении, выпрямлении спины;
  • грушевидная мышца, отводящая бедро и поворачивающая его наружу;
  • квадратная мышца бедра, также обеспечивающая повороты кнаружи;
  • часть 4-главой мышцы бедра (квадрицепса), участвующая в сгибании ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы крепятся к трохантеру своими уплотненными конечными отделами — сухожилиями, под которыми находятся амортизирующие образования, смягчающие движения, — бурсы (сумки). Они происходят из суставной соединительной ткани. Воспаление этих образований — сухожилий мышц, сумок, а также костной ткани вертела называется трохантеритом тазобедренного сустава, или бедра.

Каковы причины заболевания?

Трохантеритом бедра болеют чаще женщины в возрасте 30-45 лет, а также мужчины, занимающиеся тяжелым физическим трудом, силовыми видами спорта. Причины, приводящие к развитию болезни, следующие:

  1. Гормональные нарушения и особенности анатомии таза у женщин (широкий таз).
  2. Избыточная физическая нагрузка.
  3. Гиподинамия.
  4. Переохлаждения.
  5. Ожирение.
  6. Травмы, в том числе небольшие — ушибы, гематомы.
  7. Частые простудные, инфекционные заболевания.
  8. Остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника.
  9. Костно-суставной туберкулез.

Как проявляется трохантерит?

В самом начале заболевания появляются боли по наружной поверхности бедра при физической нагрузке, а также при пальпации (ощупывании) определяется локальная болезненность. По мере прогрессирования симптомы трохантерита тазобедренного сустава нарастают. Боли принимают постоянный характер, в области сустава появляется припухлость, может быть покраснение кожи, объем движений ограничивается.

Если воспалительный процесс имеет туберкулезный или гнойный характер, повышается температура тела, соответственно, от субфебрильных до высоких цифр, нарушается общее состояние: недомогание, повышенная потливость, ознобы, общая слабость.

Различают 3 клинические формы трохантерита бедра:

  1. Асептическая, при которой воспалительный процесс не связан с попаданием микробов.
  2. Гнойно-септическая, когда воспаление вызвано попаданием гноеродных микробов (при травме или попадании с кровью из других очагов инфекции в организме).
  3. Туберкулезная, развивающаяся при костно-суставном туберкулезе (при прямом распространении бацилл с бедра, позвоночника, при занесении их с кровью).

Чаще всего специалистам приходится сталкиваться с асептической формой болезни, диагностика и лечение которой не являются большой проблемой.

Важно. Повышение температуры тела при болях в области бедра и тазобедренного сустава, покраснение кожи — тревожные признаки, требующие немедленного обращения к врачу.

Как проводится диагностика?

При осмотре пациента характерно наличие типичных болевых точек по наружной поверхности верхних отделов бедра, может прощупываться припухлость. Активные движения в тазобедренном суставе (отведения, вращения, сгибания бедра) могут ограничиваться пациентом из-за болей. Однако пассивные движения, проводимые врачом при обследовании, не ограничены. Это отличает трохантерит от костной патологии сустава (артроза, артрита, дисплазии, остеохондропатии).

Обязательно назначаются дополнительные обследования:

  • рентгенография — для исключения костной патологии;
  • УЗИ — позволяет изучить состояние сухожилий, мышц, сумок;
  • компьютерная или магнитно-резонансная томография (КТ, МРТ) — наиболее точное исследование всех тканей в области сустава;
  • лабораторные анализы: клинический, ревмопробы, иммунологические исследования на туберкулез.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Причины хруста в тазобедренном суставе».

Важно. Лицам, перенесшим туберкулез легких, следует знать, что он может впоследствии привести к костно-суставной форме, поэтому всегда надо проходить обследование при болях в суставе.

В чем заключается лечение?

Асептическая форма трохантерита бедра, не вызванная бактериями, лечится по следующей схеме:

  1. Ограничение физической нагрузки.
  2. Противовоспалительные нестероидные препараты («Диклофенак», «Нимид», «Индометацин», «Ибупрофен», «Мовалис» и другие).
  3. Обезболивающие средства, спазмолитики для расслабления мышц.
  4. Физиотерапевтические процедуры (электроимпульсная терапия, ионофорез с анальгетиками, ультразвук, ударно-волновая терапия, лазеротерапия).
  5. Втирание обезболивающих мазей и гелей («Вольтарен», «Диклак-гель», «Долобене», «Индометацин», «Ремисид»).
  6. Обезболивающие блокады — инъекции в область трохантера растворов новокаина, лидокаина, противовоспалительных препаратов.
  7. Лечебная физкультура и массаж для восстановления функции, но после затихания воспалительного процесса.

Прочитайте также статью Лечение ушиба тазобедренного сустава на нашем портале.

В случае гнойного процесса лечение только хирургическое — вскрытие и дренирование гнойника. Чаще всего нагнаивается слизистая сумка (бурса), которую целиком удаляют. Если выявлен туберкулезный процесс, пациент направляется на длительное стационарное лечение в специализированный диспансер, затем — в санаторий.

Важно. Недопустимо самостоятельное лечение трохантерита, это может привести к осложнениям. Необходимо обратиться к врачу-ортопеду или травматологу для обследования и лечения.

Каков прогноз при трохантерите?

Банальный асептический трохантерит бедра, как правило, не связан с полостью сустава, он быстро и успешно лечится, не оставляя последствий. Гнойное воспаление также успешно лечится, если оно вовремя начато, а процесс не распространился на сустав и другие области.

Чтобы заболевание не повторилось, необходимо соблюдать режим физических нагрузок, следить за весом тела, избегать травм и переохлаждений.

Прогноз при трохантерите тазобедренного сустава туберкулезного происхождения будет зависеть от лечения основного заболевания. Оно длительное, но после прохождения полноценного курса, включая санаторное лечение, с последующим наблюдением фтизиатра и травматолога также дает хорошие результаты.

Трохантерит тазобедренного сустава успешно лечится, если обратиться к врачу при первых симптомах болезни, пройти обследование, полный курс квалифицированного лечения, и в дальнейшем соблюдать рекомендованные врачом профилактические меры.

Подвздошно-поясничная мышца: анатомия, функции, упражнения для укрепления

Подвздошно-поясничная мышца обеспечивает переднюю и боковую поддержку спины. Также обеспечивает сгибание туловища. В нее входит большая поясничная мышца. Вместе с подвздошной они формируют единую систему, отвечающую за баланс туловища. Подвздошно-поясничная – одна из самых мощных, обеспечивающих сгибательные движения.

Содержание статьи:
Особенности строения
Чем чревата слабость
Симптомы и лечение поражений
Комплекс упражнений

Анатомия

Анатомия подвздошно-поясничная мышца: она входит в группу тазовых. Формируется в основном из двух основных. Первая – подвздошная, вторая – большая поясничная (иногда имеется еще и малая). Тянется из области таза через лакуну (сзади паховой связки) вниз. Сначала проходит спереди бедренного сустава, прикрывает собой его головку и впадинку. Затем доходит до области самого бедра.

таз

Строение: поясничная большая – толстая, в форме веретена, располагается в брюшном прессе, плотно прилегает к позвонкам. Она обеспечивает движение бедер. Подвздошная – плоская, большая, расположена глубоко в ямке. Выполняет аналогичные поясничной действия. Малая имеется у 40 процентов населения. Она помогает созданию кривой для наклонов тела назад.

Прикрепление и иннервация

Подвздошная и поясничная крепятся небольшими сухожилиями к вертелу бедра. Малая – к верхней части лобковой кости, большая начинается на латеральной поверхности, следует вниз и там соединяется с подвздошной. Она берет начало вверху ямки. Затем крепится к внутреннему гребню. Иннервация подвздошно-поясничной – мышечное сплетение в поясничной области.

Особенности

Функции подвздошно поясничной мышцы строго ограничены двумя направлениями. Она практически не принимает участия при передвижении.

Основная задача подвздошно-поясничной – обеспечение баланса туловища, во время фиксации суставов.

При выпрямлении мышца сильно напрягается, усиливает лордоз. Особенно эффективна на начальных этапах сокращения, если бедро выпрямлено. Подвздошно-поясничное сплетение участвует в наклонах таза.

Чем чревата слабость мышцы?

Ее ослабление может способствовать формированию «плоской спины» или появлению сутулости. Напряжение в задней области тазобедренного сустава провоцирует вытяжение бедер. В нормальном состоянии подвздошно-поясничная создает опору и противодействует сильному напряжению.

Если появилась сутулость, то при длительном растяжении связки в передней части тазобедренного сустава ощущают сильный стресс. Это чревато нарушением стабильности, мышечным дисбалансом вследствие сильной компенсации ткани, появлением остеохондроза.

Слабость мышцы и спорт

скелет человекаПодвздошно-поясничная мышца имеет большое значение в спорте, так как участвует во многих дисциплинах – беговых, прыжках, гимнастика, велоспорт, футбол и т.д. В нормальном состоянии происходит сгибание бедра, повышается силовая выносливость организма.

Слабость мышцы приводит к снижению сгибания тазобедренного сустава. Возникают трудности при движении тела. Например, подъем в гору, человеку тяжело встать из сидячего положения. При нарушении функции подвздошно поясничной мышцы болит в области тазобедренного сустава.

Ухудшается качество бега и шага и тренировок. Тяжелоатлетам становится невозможным долго удерживать «треугольники», когда корпус наклоняется вперед, а нижние конечности должны быть согнуты. Спортсмены не могут сделать сильный рывок, поднять большой вес, нормально оттолкнуться для прыжка.

Укрепление мышцы

Крепкие подвздошно-поясничные мышцы помогают развить хорошую скорость, большую силу и ловкость. Особенно это важно в легкой атлетике. Базовые упражнения:

  1. Поднятие ног из положения «лежа на спине».
  2. «Уголок» сидя.

Выполнять упражнение можно на турнике. Человек повисает на руках. Обе ноги подтягиваются к груди, чтоб ее коснулись колени. Разрешается помогать локтями.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Растяжка мышцы помогает «удлинить» ее, избавиться от дискомфорта из-за сильного давления других мышц. Самые простые упражнения:

  1. Планка«Низкий выпад», когда одна нога держится согнутой на девяносто градусов, а вторая находится параллельно горизонтальной поверхности. Верхняя часть туловища приподнимается. Для увеличения натяжения можно над головой поднять руки.
  2. «Планка» начинает выполняться из позы «сидя на полу». Руки убираются назад, ставятся пальцами по направлению к ступням. Тело постепенно поднимается вверх. При этом колени нужно согнуть под углом в девяносто градусов. Удерживать положение от 30 до 60 секунд.

Самое простое упражнение – мостик. Нужно лечь на пол, согнуть и притянуть ноги ближе к ягодицам. Руки расположены на полу – вдоль тела. Затем оно постепенно приподнимается. Упражнение повторяется несколько раз.

Синдром мышцы

Синдром подвздошно поясничной мышцы считается вторичным, появляется на фоне вертебральной патологии или вследствие тендиноза, тендовагинита и других воспалений и нарушений. Они появляются после травм, тазовых воспалительных, дистрофических или онкологических заболеваний.

Синдром может возникнуть на фоне артрита суставов, переломов и трещин бедренной шейки, в начале асептического некроза головки. Нарушение работы подвздошно-поясничного сплетения встречается в 40 процентах случаев. В основном при болезнях тазобедренного сустава и только в 2,5 – как самостоятельная, отдельная патология, которая чаще встречается у молодых людей.

Причины поражения подвздошно-поясничной мышцы

Нарушение функций мышцы может иметь много причин. К ним относится нарушение тонуса (или он разниться) в волокнах, неправильные точки фиксации, травмы костей, бедра, удлинение или укорочение мышечных структур.

Симптомы ослабления мышцы

таз человекаПервым, и самым частым, признаком является нарушение походки. Человек постоянно спотыкается, с трудом поднимает ноги. Могут появиться боли в поясничной области. Меняется высота гребней. В итоге в области таза начинают смещаться внутренние органы.

Меняется осанка. Появляется тендинит. При поражении любой из поясничных мышц формируется сколиоз (изгиб тела влево или вправо). Может появиться синдром мышцы. Это сопровождается воспалением суставов, болями, как при артрите.

Лечение мышцы

При нарушении подвздошно поясничной мышцы лечение назначается на первых стадиях, комплексное. Оно включает в себя:

  • разгрузочный режим;
  • постизометрическую релаксацию с мануальным терапевтом;
  • ношение специального бандажа;
  • ЛФК для укрепления мышц.

Одновременно во время лечения назначаются обезболивающие блокады, противовоспалительные и общеукрепляющие препараты, миорелаксанты и гидрокинезотерапия. На поздних стадиях проводятся хирургические операции. Обычно удлиняется или укорачивается мышечный пучок.

Лечебная гимнастика

ЛФК (лечебная гимнастика) состоит из комплекса простых упражнений, которые делаются дважды или трижды в неделю. В ЛФК входят:

  • короткий и длинный выпады;
  • упражнения на бедра;
  • сгибание ног в положении лежа;
  • хват над коленом.

Это базовые методики для лечения, которые могут дополняться другими. Это способствует укреплению различных мышц, снижает риск заболеваний спины, позвоночника, частично помогает устранить болевой синдром, улучшает кровоснабжение, повышает тонус.

Спазм

Почему возникают спазмы? Это своеобразная реакция организма на боль. При этом повреждаются бедренные нервы. Если они остаются в таком состоянии длительный период и при отсутствии лечения, то это может привести к серьезным осложнениям двигательного аппарата. Для устранения спазмов применяется:

  • массажакупунктура;
  • массаж мышцы;
  • прогревание в бане;
  • компрессы;
  • лекарственные препараты.

Хорошо помогают избавиться от спазмов подвздошной и поясничной мышц упражнения на растяжку и расслабление. Перед их выполнением необходима консультация врача.

Комплекс упражнений для мышц

Для пояснично-подвздошной мышцы предусмотрен специальный комплекс упражнений. Например, в позе «лежа на спине» нужно согнуть ноги в коленях и попробовать опускать каждую ногу по очереди, так чтобы конечность коснулась горизонтальной поверхности. Другие упражнения:

  1. Поднятие ног из положения «лежа на спине». Руки убираются за голову. Во время поднятия ног поясница должна быть прямой и оставаться на полу. Конечности поднимаются попеременно – на 3-4 смантиметра над поверхностью. Упражнение выполнятся для каждой от 10-ти до 15-ти раз.
  2. «Сидячий уголок». Нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность и поднять голени. Ноги сгибаются в коленях под углом в девяносто градусов. Затем постепенно поднимается верхняя часть туловища. Как только образуется «уголок» продержаться в этой позе 15 секунд. Манипуляции повторяются десять раз.

Лечь на спину и руками обхватить одно колено. Пытаться преодолеть сопротивление, с усилием отводя согнутую конечность в сторону. Упражнение выполняется для обеих ног.

Тренировки на растяжку и укрепление подвздошной и поясничной мышц позволят избежать ряда осложнений и заболеваний. Особенно гимнастика важна для спортсменов. При первых симптомах нарушения функций мышцы нужно обратиться к врачу. Это поможет предотвратить хирургическое вмешательство.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Упражнения для плеч какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Базовые упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале

Базовые упражнения для плеч для мужчин в тренажерном зале помогают добиться высоких показателей занятий и подготовить основу для более серьезной, изолированной прокачки.

Самые эффективные упражнения следующие:

  • Жим штанги вверх – для исполнения упражнения нужно сесть на скамью, снаряд максимально удобно положить к себе на плечи. Хват должен быть несколько шире самих плеч. Штангу следует поднять над головой до полного выпрямления рук. Затем штанга медленно опускается на исходную позицию к шее.
  • Жим с груди – для его выполнения следует взять штангу. Постепенно опускаем снаряд на грудь, но при этом локти слегка выводим вперед. Штанга выжимается вверх, тело при этом не отклоняется и остается в ровном положении.
  • Тяга к подбородку – выполняется со специальным EZ грифом, который значительно уменьшает нагрузку на запястья и помогает во время выполнения упражнения добиться естественного положения тела. Нужно взять штангу хватом слегка меньше ширины плеч. Снаряд поднимается вверх таким образом, чтобы как меньше задействовать трицепс и бицепс.

Занятия на дельты изолированного характера в тренажерном зале выполняют главную работу по доработке мышц

Они занимают важное место в тренировочной программе любого спортсмена: . разведение рук в стороны – спортсмен должен стоять прямо, руки слегка согнуты в локтях

Гантели поднимаются в стороны до уровня плечей. Снаряд необходимо задержать в воздухе на несколько секунд. Руки следует медленно опустить, дать мышцам отдохнуть, после чего упражнение нужно повторить.
разведение снарядов с использованием скамьи – упражнение выполняется по аналогичной схеме, что и стандартное “разведение гантелей в стороны”, но здесь задействуется тренировочная наклонная скамья.
жим Арнольда – снаряды необходимо взять в руки, ладони при этом должны быть развернуты к лицу. Руки слегка согнуты в плечах, а плечи прижаты плотно к корпусу. Гантели выжимаются вверх, а запястья вращаются, когда локти будут находиться параллельно подбородку. Затем снаряды опускаются вниз, а запястья вращаются в обратном порядке.
Поднятие гантелей – снаряды поднимаются перед собой, локти при этом остаются в слегка согнутом положении. Снаряд опускается в исходное положение плавно, без спешки.

  • разведение рук в стороны – спортсмен должен стоять прямо, руки слегка согнуты в локтях. Гантели поднимаются в стороны до уровня плечей. Снаряд необходимо задержать в воздухе на несколько секунд. Руки следует медленно опустить, дать мышцам отдохнуть, после чего упражнение нужно повторить.
  • разведение снарядов с использованием скамьи – упражнение выполняется по аналогичной схеме, что и стандартное “разведение гантелей в стороны”, но здесь задействуется тренировочная наклонная скамья.
  • жим Арнольда – снаряды необходимо взять в руки, ладони при этом должны быть развернуты к лицу. Руки слегка согнуты в плечах, а плечи прижаты плотно к корпусу. Гантели выжимаются вверх, а запястья вращаются, когда локти будут находиться параллельно подбородку. Затем снаряды опускаются вниз, а запястья вращаются в обратном порядке.
  • Поднятие гантелей – снаряды поднимаются перед собой, локти при этом остаются в слегка согнутом положении. Снаряд опускается в исходное положение плавно, без спешки.

Важно: Максимальная результативность может быть достигнута путем комбинирования различных упражнений в суперсет. Это позволит увеличить количество сожженных калорий и простимулирует активный рост мышц. Готовые сеты можно найти на ютуб-портале или же на спортивных сайтах. Также можно обратиться за помощью к тренеру.

Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять  самостоятельно,  вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

В первое время рекомендуется выполнять упражнения совместно с врачом, но в дальнейшем вы можете выполнять их дома самостоятельно.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

  • Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
  • Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
  • Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
  • Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
  • Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
  • Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.

В процессе выполнения последнего упражнения не прогибайтесь в пояснице.

Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день — лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Упражнения для рук и плеч

Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

Разминка

Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

  • Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
  • Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
  • Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Гимнастика для плечевого сустава основные правила

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

  • Своевременность. Регулярность и своевременность — важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
  • Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
  • Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
  • Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.

Тренировка плеч какие мышцы в работе

Когда речь идет о прокачке плеч, прежде всего подразумевается нагрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из трех головок (иногда их называют пучками): передней, средней и задней

Сзади к дельте «присоединяется» и трапециевидная мышца, которой тоже следует уделить внимание, чтобы рельеф плеч выглядел пропорционально с любого ракурса.

Трапециевидная мышца активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча. Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

А вот дельте следует уделить максимум внимания: опять же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит достаточно сильно. Акромиальный (средний) требует дополнительных упражнений, хотя обеспечить его нагрузками можно и при выполнении базовых комплексов.

Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта небольшая мышца достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями

При этом очень важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает объем плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзади.

Упражнения для укрепления ротаторной манжетки

Упражнения выполняется с эспандером и гантелями.

Тренировка ротаторной манжеты с помощью эспандера

Использовать эспандер можно в трех вариациях: тянуть его горизонтально, под углом 45° сверху вниз, или зафиксировать стопой и тянуть на себя снизу вверх:

  • при горизонтальной тяге согните опущенную руку в локте, отводите кисть в сторону, натягивая эспандер; или отведите руку в сторону, согните в локте, плечо параллельно полу, отводите кисть назад, натягивая эспандер;
  • крепко закрепите один конец эспандера к верхней части любого высокого тренажера, второй конец тяните на себя, отводя локоть назад;
  • поставив ноги на ширине таза, одной стопой прижмите конец эспандера, противоположной рукой тяните другой конец, отводя локоть назад и вверх.
Тренировка ротаторной манжеты с помощью гантелей

Упражнение выполняйте аналогично махам гантелей в наклоне (его рассмотрим ниже), только для проработки ротаторной манжеты используйте малый вес гантелей.

Упражнения на плечи дома техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты

Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз

Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Особенности занятий

Учтите, что плечо — основа руки, и если серьезно не отнестись к заболеванию этого органа, даже здоровые суставы пальцев, кисти, локтя могут стать бесполезными и человек потеряет свободу самообслуживания, что негативно скажется на его жизни. Поэтому не нужно пренебрегать проблемой, обратитесь к врачу, ведь при острой фазе заболевания упражнения лечебной гимнастики делать нельзя, а нужны медикаменты, возможно обезболивающие, противовоспалительные и антибиотики, которые безопасно назначить может только профессионал.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всехУпражнения гимнастики при болезнях должен подобрать доктор, здесь же представлен общеукрепляющий комплекс, который укрепит плечевой сустав, желательно заниматься дважды в день по десять минут, из комплекса можно взять удобные и полезные упражнения в нужном количестве. Главное, чтобы движения создавали лечебную нагрузку и не были до боли затруднительными. Лечебная гимнастика должна продолжаться длительный период, до трех месяцев, после чего их можно заменить более сложной нагрузкой.

Некоторые противопоказания, при которых заниматься нельзя:

  • острая, нестерпимая боль, нужно подождать, когда она стихнет;
  • инфекционное заболевание, которое сопровождается лихорадкой, здесь нужен постельный режим;
  • ухудшение состояния во время занятия, нужно с помощью инструктора ЛФК внести коррективы в программу занятий;
  • некоторые движения могут быть противопоказанными, в зависимости от конкретной болезни.

Динамическая гимнастика

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Динамический комплекс упражнений при артрозе плечевого сустава предполагает активное движение и может выполняться при ремиссии и в подострый период.

Упражнения могут быть следующие:

  • Поднятие плеч и вращение ими.
  • Сведение вместе лопаток.
  • Соединение пальцев рук сзади на лопатке. При этом рука, которая находится ближе к лопатке, помещается пальцами вверх ниже лопаточной зоны, а дальняя рука — пальцами вниз выше.

Также могут быть полезны упражнения с применением гимнастической палки.

Может использоваться и следующий комплекс упражнений лфк при артрозе плечевого сустава, который показан только на стадии ремиссии:

  • Тянем руки к лопаткам. Исходное положение такое: ноги на ширине плеч, правую руку поднимите и согните в локте таким образом, чтобы пальцы правой руки касались правой лопатки. Правый локоть в это время должен быть направлен вверх. Выполняйте упражнение на счет 1-8. На счет 1-7 левая рука должна быть помещена на правый локоть и, осторожно надавливая, вы должны подтянуть правую руку вниз так, чтобы правая ладонь на лопатке опустилась максимально низко. На счет 8 вернитесь в исходное положение, поменяйте руки местами и сделайте то же самое.
  • Обнимаем себя за плечи. Исходное положение — стоя, с ногами на ширине плеч, руки опущены вниз. Левую руку положите на правое плечо, правую — на левое. Таким образом, вы будто обнимаете себя за плечи. На счет 1-7 держите локти максимально высоко, а пальцами будто пытайтесь дотянуться до позвоночника. На счет восемь вернитесь в исходное положение. Движение повторяется восемь раз.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

  • Наклоны с поддержкой. Для выполнения этого упражнения нужно встать лицом к задней спинке обычного стула на расстоянии 35-40 см от него. Ноги стоят на ширине плеч, это ваше исходное положение. Из него на счет 1-7 нужно наклоняться вперед так, чтобы в прямом положении ваши руки легли перед вами на спинку стула, затем начинайте тянуться к полу плечевыми суставами. На счет восемь плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
  • Рука помогает руке. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните вперед руки. Из этого положения на счет 1-7 согните в локте левую руку и направьте ее к правому плечу, чтобы она к нему тянулась. Затем поместите правую руку на локоть левой, и после, плавно осторожно, без рывков, подтяните левую руку к правому плечу. На счет восемь плавно вернитесь в исходное положение, повторите то же самое для второй руки. Повторите упражнение четыре раза.
  • Руки за спиной. Примите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч, руки поместите на спину, скрестите их и согните в локтях. Из данного положения на счет 1-7 кистью левой руки возьмитесь за локоть правой, а после на счет восемь плавно вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое, сменив руки. Повторите упражнение восемь раз.
  • «Гагарин». В исходном положении поставьте ноги на ширину плеч, кисти рук переплетите между собой за спиной. На счет 1-7 начинайте разворачивать плечи назад так, чтоб локти за спиной приближались друг к другу. На счет 8 плавно вернитесь в исходное положение. Также можно дополнительно поднимать вверх кисти рук, переплетенные за спиной между собой. Упражнение также повторяется по восемь раз.
  • Упражнение с полотенцем. Для этого упражнения вам потребуется полотенце или же какой-то кусок ткани. Исходное положение — стоя с ногами на ширине плеч. Руками возьмите края полотенца, на счет 1-4 поднимайте вверх руки так, чтобы локти не сгибались. На счет 5-8 выполняйте обратное движение с подъемом рук за спиной и переводом их вперед. Выполните движение по шесть раз. Со временем, когда упражнение будет получаться у вас все лучше, делайте его так, чтоб расстояние между руками с каждым разом было все меньше.

Больше упражнений, которые могут быть полезны при данном заболевании, вы найдете в представленных ниже видео. Но помните, что любой комплекс должен одобрять врач

Кроме того, лечебная физкультура — это лишь составляющая комплексной терапии, и важно также уделять внимание другим мерам лечения, среди которых может быть прием медикаментов, массаж, физиотерапия и так далее.

5 растягивающих упражнений

Но вернемся к нашей главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за плохой осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует попробовать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые помогут избавиться от неприятных симптомов.

1. Растяжка у стены

«Передвигайте кончики пальцев по стене. Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней»

Это упражнение является очень простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мышцы.

Вы можете выполнять его как одной рукой, так и двумя одновременно. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вы могли дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы вверх по ней. Закончите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.

2. Растяжка с помощью дверной ручки

«Возьмитесь за дверную ручку, находящуюся на уровне пояса. Шагайте назад, пока не нагнетесь под углом 90° и полностью не выпрямите руки».

Еще одно простое упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец.

Встаньте перед выбранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад.

Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Если вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это позволит лучше растянуть плечи.

3. Растяжка в дверном проеме

«Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а затем наклонитесь вперед».

Это упражнение позволяет растягивать оба плеча одновременно. Встаньте в открытом дверном проеме и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Согните руки в локтях под таким же углом. Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Это упражнение полезно не только при боли между лопаток, оно также направлено на растяжку мышц груди и верхней части спины.

4. Растяжка с заведенными за спину руками

«Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх».

Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе

Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таким образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток

Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла.

5. Растяжка с руками за головой

Это, пожалуй, одно из моих самых любимых растягивающих упражнений, поскольку оно позволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах. Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте таким образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы сможете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения сможете достичь.

Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно позволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. После того, как вы выполните упражнение одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мышцы.

Знание анатомии путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше объема ног, груди и спины, но это на первый взгляд. Если рассуждать о силе и полезном действии, можно было отнести их к базовой группе. Это не произошло по одной простой причине – тренировка плеч легко может привести к травме

Поэтому любой атлет обязан уделить технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам за большим весом

Плечи, они же дельтовидные мышцы, подразделяются на три головки – передняя, задняя и средняя. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. За объем плечевого пояса отвечают передняя и задняя головки, а за ширину – средняя Естественно, тренировка мышц плеча включает в себя много базовых и изолированных упражнений на каждый отдельно взятый пучок.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех